Atrodo, kad biure dirbti saugu: nėra sunkių krovinių, aštrių įrankių ar triukšmingų staklių. Tačiau po kelerių metų prie to paties stalo daugelis žmonių pastebi nugaros skausmą, sustingusį kaklą, sausas akis ar nuolatinį nuovargį. Šie nusiskundimai nėra „tiesiog amžius“, o dažnai tiesioginis ilgalaikės, nekeičiamos darbo padėties ir netinkamai įrengtos darbo vietos rezultatas.

Darbo vietų vertinimo ir mokymų temos, tokios kaip Tuv-Nord darbuotojų sauga ir sveikata, vis dažniau iškyla biurų vadovų pokalbiuose, nes sėdimas darbas oficialiai priskiriamas rizikos veiksniams, kuriuos reikia vertinti ir valdyti. Šiame straipsnyje aptarsime, kokią riziką sveikatai kelia sėdimas darbas, kaip tinkamai sureguliuoti darbo vietą, kaip organizuoti pertraukas bei saugoti akis ir kokias pareigas pagal Lietuvos teisės aktus turi darbdavys.

Kodėl sėdimas darbas kenkia sveikatai

Žmogaus kūnas sukurtas judėti. Kai aštuonias valandas per dieną praleidžiame sėdėdami, raumenys dirba nedaug, o apkrova nuolat tenka tiems patiems slanksteliams, raiščiams ir sąnariams. Ilgalaikis statinis krūvis mažina kraujotaką, silpnina laikysenos raumenis ir didina nugaros, kaklo bei pečių juostos skausmų tikimybę.

Problema nesibaigia raumenų ir skeleto sistema. Nepakankamas fizinis aktyvumas siejamas su didesne antsvorio, širdies ir kraujagyslių ligų bei cukrinio diabeto rizika. Tai ypač aktualu buhalteriams ir administratoriams, kurie dirbdami dažnai dar ir patiria laiko spaudimą, pavyzdžiui, artėjant ataskaitų teikimo terminams Valstybinei mokesčių inspekcijai ar Sodrai. Stresas ir sėdėjimas be pertraukų vienas kitą stiprina.

Svarbu suprasti, kad sporto salė po darbo ne visiškai kompensuoja visos dienos nejudrumą. Mažiau rizikinga yra ne viena intensyvi treniruotė, o dažnas judėjimas visą dieną.

Netaisyklinga sėdėsena ir neergonomiška darbo vieta

Dažniausios klaidos matomos beveik kiekviename biure: žmogus palinkęs į priekį, galva ištempta link ekrano, pečiai pakelti, kojos sukryžiuotos arba pakištos po kėde. Tokia padėtis labai apkrauna kaklo slankstelius ir juosmenį. Jei ji kartojasi kasdien, galiausiai gali išsivystyti lėtiniai skausmai ar profesinės ligos.

Ergonominiai rizikos veiksniai darbo vietoje apima ne tik sėdėseną, bet ir tai, kaip išdėstyti stalo daiktai, kokia kėdė, ar tinkamas apšvietimas, kokio dydžio ir kur pastatytas monitorius. Jei darbo vieta pritaikyta ne žmogui, o atvirkščiai, žmogus savo kūnu kompensuoja kiekvieną netikslumą.

Dažniausi požymiai, kad darbo vieta neatitinka jūsų poreikių:

• po kelių valandų sėdėjimo skauda apatinę nugaros dalį ar sėdmenis;
• tirpsta rankos, riešai ar pirštai, ypač dirbant su pele ir klaviatūra;
• vakare skauda galvą arba kaklą;
• sunku sutelkti dėmesį, jaučiamas nuolatinis nuovargis.

Jei šie simptomai kartojasi, nereikėtų laukti, kol problema taps lėtinė. Verta apie tai pranešti darbdaviui ar jo įgaliotam asmeniui ir pasikonsultuoti su šeimos gydytoju.

Kaip tinkamai sureguliuoti darbo vietą: praktinis planas

Gera žinia ta, kad dauguma ergonominių pataisų paprastos ir nereikalauja didelių investicijų. Pabandykite atlikti šiuos veiksmus paeiliui.

1. Pradėkite nuo kėdės

Sureguliuokite sėdynės aukštį taip, kad pėdos visa plokštuma remtųsi į grindis (arba į pakoją), o keliai būtų sulenkti maždaug stačiu kampu. Nugaros atrama turi paremti juosmens išlinkį, todėl jos aukštį ir gylį pritaikykite sau. Sėdėkite giliai, ne ant kėdės krašto.

2. Pritaikykite stalo aukštį

Dilbiai ant stalo turi gulėti beveik horizontaliai, alkūnės lenktos maždaug stačiu kampu, pečiai atsipalaidavę. Jei stalas per aukštas ir jo pakeisti negalima, pakelkite kėdę ir naudokite pakoją kojoms.

3. Teisingai pastatykite monitorių

Ekranas turėtų būti maždaug ištiestos rankos atstumu nuo akių, o jo viršutinis kraštas apie akių lygyje arba šiek tiek žemiau. Žiūrint tiesiai, galva neturi būti nei užversta, nei nulenkta. Dirbantiems su dviem ekranais svarbu pagrindinį ekraną statyti priešais save, o antrinį šonu, kad nereikėtų nuolat sukti kaklo vienai pusei.

4. Išdėstykite klaviatūrą ir pelę

Klaviatūra ir pelė turi būti vienoje linijoje, pakankamai arti, kad nereikėtų tiesti rankų. Riešai neturi būti pernelyg užlenkti. Dirbantiems su skaičiais naudinga turėti pilno dydžio klaviatūrą, o nešiojamą kompiuterį naudojantiems rekomenduojama prijungti atskirą klaviatūrą ir pelę bei pakelti ekraną ant stovo.

5. Pasirūpinkite apšvietimu

Ekrano neturėtų atspindėti langas ar lempa. Idealiu atveju stalas pastatytas šonu į langą, o ne nugara ar veidu į jį. Jei šviesos nepakanka, naudokite papildomą stalinę lempą, nukreiptą taip, kad nešviestų tiesiai į akis ir neapšviestų ekrano.

Pertraukos ir judėjimas darbo dienos metu

Net geriausiai įrengta darbo vieta neišsaugos sveikatos, jei visą dieną sėdėsite nejudėdami. Geriausia strategija yra dažnai keisti padėtį. Maždaug kas pusvalandį ar valandą pakilkite, pasivaikščiokite po biurą, pasitempkite arba tiesiog stovėdami atlikite telefoninį pokalbį.

Kelios paprastos idėjos:

• laikmatis ar priminimas telefone kas valandą;
• pokalbiai su kolegomis einant pas juos, o ne rašant žinutę;
• trumpi tempimo pratimai kakle, pečiuose ir riešuose;
• laiptai vietoje lifto;
• pietų pertrauka, praleista lauke, o ne prie to paties stalo.

Pertraukas pailsėti ir pavalgyti bei darbo ir poilsio laiką reglamentuoja Darbo kodeksas, o papildomos trumpos pertraukos dirbant su kompiuteriu turėtų būti numatytos darbdavio vidaus tvarkoje, atsižvelgiant į profesinės rizikos vertinimą. Jei darbo pobūdis reikalauja nenutrūkstamo darbo prie ekrano, verta paklausti vadovo, kokios pertraukų taisyklės galioja jūsų įmonėje.

Kaip sumažinti akių nuovargį

Dirbant prie ekrano mirksime rečiau, todėl akys džiūsta, graužia, sunkiai fokusuojasi. Tai dažnai vadinama skaitmeniniu akių nuovargiu. Jį galima gerokai sumažinti laikantis kelių taisyklių.

Pirmiausia, taikykite 20-20-20 taisyklę: kas 20 minučių 20 sekundžių pažiūrėkite į objektą, esantį maždaug 20 pėdų (apie 6 metrus) atstumu. Taip akių raumenys atsipalaiduoja. Antra, sąmoningai mirksėkite ir prireikus naudokite dirbtinių ašarų lašus, kuriuos rekomenduoja vaistininkas ar gydytojas. Trečia, sureguliuokite ekrano ryškumą pagal aplinkos apšvietimą ir padidinkite šrifto dydį, jei tenka įsitempti.

Jei regos problemos kartojasi, galvos skausmai tampa dažni ar vaizdas sunkiai fokusuojasi, apsilankykite pas oftalmologą. Gali prireikti ir specialių akinių darbui prie kompiuterio. Kas ir kokiomis sąlygomis juos apmoka, priklauso nuo įmonės vidaus tvarkos ir teisės aktų, todėl tai verta aptarti su darbdaviu.

Tuv-Nord darbuotojų sauga ir sveikata: kaip pasirengti rizikos vertinimui

Pagal Lietuvos Respublikos darbuotojų saugos ir sveikatos įstatymą bei Darbo kodeksą darbdavys privalo sudaryti saugias ir sveikatai nekenksmingas darbo sąlygas kiekvienam darbuotojui, taip pat ir dirbančiam biure. Tai nėra rekomendacija, tai teisinė pareiga, kurios laikymąsi prižiūri Valstybinė darbo inspekcija.

Praktiškai darbdavio arba jam atstovaujančio asmens pareigos apima:

• profesinės rizikos vertinimą, įskaitant ergonominius veiksnius, darbą su kompiuteriais, apšvietimą, mikroklimatą ir psichosocialinius veiksnius;
• darbo vietų pritaikymą ir darbo priemonių (kėdžių, stalų, ekranų) parinkimą atsižvelgiant į žmogaus veiksnį;
• darbuotojų instruktavimą ir mokymą saugos ir sveikatos klausimais, taip pat informavimą apie darbo vietoje esančius rizikos veiksnius;
• darbo ir poilsio laiko nustatymą pagal Darbo kodeksą;
• darbuotojų sveikatos tikrinimo organizavimą ten, kur to reikalauja teisės aktai ir rizikos vertinimo rezultatai;
• darbuotojų atstovų ir darbuotojų saugos ir sveikatos specialistų ar tarnybos įtraukimą, kai tai privaloma pagal įmonės dydį ir veiklos pobūdį.

Daugelis įmonių šias užduotis patiki išorės partneriams, o susidomėjimas tokiomis temomis kaip Tuv-Nord darbuotojų sauga ir sveikata rodo, kad vadovai siekia suprasti, kaip tinkamai įvertinti riziką ir parengti dokumentus. Nepriklausomai nuo to, ar darbus atlieka vidaus specialistas, ar išorės paslaugų teikėjas, galutinė atsakomybė už saugias darbo sąlygas išlieka darbdaviui.

Darbuotojai taip pat turi pareigų. Jie privalo laikytis saugos ir sveikatos reikalavimų, tinkamai naudoti darbo priemones, dalyvauti instruktažuose ir nedelsdami pranešti vadovui apie pastebėtus trūkumus ar sveikatos sutrikimus, galinčius turėti ryšį su darbu.

Ką daryti jau šiandien

Pirmiausia, atlikite trumpą savo darbo vietos patikrą pagal aukščiau pateiktą planą: kėdė, stalas, monitorius, klaviatūra, apšvietimas. Antra, susikurkite judėjimo įprotį, pavyzdžiui, kas valandą atsistoti ir trumpai pasivaikščioti. Trečia, jei jūsų įmonėje nebuvo atliktas ergonominių rizikos veiksnių vertinimas arba nežinote jo rezultatų, paklauskite savo vadovo ar darbuotojų saugos ir sveikatos specialisto. Ketvirta, jei jaučiate pasikartojančius skausmus ar regos sutrikimus, nelaukite, o kreipkitės į gydytoją.

Biuro darbas gali būti pavojingas ne dėl dramatiškų įvykių, o dėl mažų kasdienių pasikartojančių klaidų. Gera žinia ta, kad jas galima ištaisyti paprastomis priemonėmis: tinkamai sureguliuota darbo vieta, reguliariu judėjimu ir atsakingu darbdavio požiūriu į darbuotojų saugą ir sveikatą.